תזונה בריאה בהיריון ובהנקה
מגזין
טחינה – אוצר תזונתי לספורטאים ולמתאמנים
מאת: הדס יריב, יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'
התזונה היא מרכיב בריאותי חשוב במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים וחובבנים, מתאמנים ואנשים שנמצאים בתהליכים לשינוי משקל והרכב גוף כמו חיטוב ועליית מסה. מטרות שונות מכתיבות המלצות תזונתיות שונות, אך לכולן משותפת חשיבותה של תזונה מתאימה המסייעת להשגת המטרות שהוצבו.
על פי נייר עמדה1 שפרסם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) בנוגע לתזונה ופעילות גופנית, ביצועים ספורטיביים והתאוששות משתפרים בסיוע תזונה מתאימה. גורמי ההשפעה העיקריים הם: צריכת אנרגיה מותאמת מטרות ופעילות, תזמון ארוחות סביב אימונים ותחרויות, צריכת נוזלים וכן תזונה שתומכת בהגעה להרכב גוף ומשקל מתאימים לצורכי הספורטאי/ת. בנייר העמדה וגם בסקירה מדעית נוספת2 שפורסמה בספרות המקצועית, מציינים גם כמה נוטריינטים חשובים במיוחד לספורטאים כגון: ברזל, ויטמין D, סידן ונוגדי חמצון, ולפיכך את חשיבותה של תזונה מאוזנת המספקת כמות מתאימה של נוטריינטים אלה.
כיצד טחינה משומשום מלא יכולה לתרום לספורטאים, מתאמנים ואנשים שנמצאים בתהליכי חיטוב או העלאת מסה?
100% גרעיני שומשום טחונים במלואם
טחינה גולמית מלאה מכינים מרכיב בודד אחד ללא כל תוספות – 100% גרעיני שומשום הנטחנים בשלמותם, לרבות קליפת הגרעינים – להבדיל מטחינה גולמית רגילה שבה נטחנים הגרעינים ללא הקליפה. ההבדל בין שני המוצרים ניכר כמובן בצבע ובטעם, אבל מצוי בעיקר בערכים התזונתיים. הרכבה התזונתי של טחינה גולמית מלאה עשיר יותר מטחינה גולמית לא מלאה.
אוצר תזונתי עשיר ברכיבי תזונה חשובים לספורטאים
שומשום נחשב זה אלפי שנים למזון בעל סגולות בריאותיות. שומשום מלא וטחינה גולמית משומשום מלא מהווים אוצר תזונתי לספורטאים – בעל צפיפות תזונתית גבוהה. כלומר, טחינה משומשום מלא עשירה ברכיבי תזונה חשובים גם כשהיא נאכלת בכמות קטנה, וקלה לצריכה ולשילוב בתפריט היומי. היא מקור טוב לחלבונים צמחיים בעלי נעכלות גבוהה יחסית, שומנים טובים חד ורב בלתי רווים, סיבים תזונתיים, וכן מקור מצוין לשפע של מינרלים: סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום, אשלגן, ויטמין E, ויטמינים מקבוצה B, פיטוסטרולים, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות*:
כ-212 קלוריות
כ-8 גרם חלבון
כ-2 מ"ג ברזל
כ-180 מ"ג סידן ואפילו 250 מ"ג (ישנם בשוק מוצרים עם כמות סידן גבוהה מאוד)
כ-106 מ"ג מגנזיום
כ-1.6 מ"ג אבץ
כ-4 גרם סיבים תזונתיים
כ-3.4 מ"ג חומצה פולית
אודות טחינה וסטרס חמצוני בשרירים
במחקר קטן2 שהתפרסם ב-2017 השתתפו 20 שחקני כדורגל מקצועיים למחצה שקיבלו 2 כפות שומשום או פלסבו במשך 28 ימים. המחקר מצא שצריכת שומשום עשויה להפחית נזק שריר וסטרס חמצוני ולשפר קיבולת אירובית (צריכת חמצן) של שחקני כדורגל.
העשרה קלורית במסה
ספורטאים שצריכים בוּסט קלוריות, ואנשים שנמצאים בתהליך העלאת מסה המצריך עלייה בצריכה הקלורית, יכולים להיעזר בטחינה משומשום מלא להעשרה קלורית מזינה. בעוד שבמקרים רבים מעשירים את התזונה במזונות עתירי קלוריות שלא תורמים ערכים תזונתיים נלווים – כשמשלבים טחינה משומשום מלא, לא רק מעשירים את התזונה בקלוריות אלא מקבלים גם את כל הרכיבים הנפלאים המצויים בגרעיני השומשום. מאחר שכל כף טחינה גולמית מכילה כ-106 קלוריות, ניתן לשלב אותה בקלות בלי להוסיף משמעותית לנפח האוכל. לדוגמה: ניתן להוסיף טחינה לכריכים, לסלטים, על תבשילים, על חביתה, בתוך שייקים וממרחים ובהכנת חטיפים ביתיים. ואם מתחשק משהו מתוק, מומלץ לשלב טחינה גולמית מלאה עם סילאן או דבש ביחס של 1:1.
טחינה גולמית משומשום מלא נהדרת גם לתהליך חיטוב
בתהליך של חיטוב יש צורך בגירעון קלורי, כלומר הפחתה של צריכת הקלוריות. כתוצאה מכך עולה השאלה: האם טחינה גולמית יכולה בכלל להתאים לחיטוב? והתשובה היא, בהחלט כן! ראשית, גם מזון בעל ערך קלורי יחסית גבוה יכול להשתלב בתוכנית חיטוב – הכל עניין של כמות. ובנוסף, גם בתהליך של חיטוב יש חשיבות לצריכת שומנים טובים בכמות מספקת. היתרונות של שילוב טחינה משומשום מלא בחיטוב כוללים אספקת שומן חד ורב בלתי רווי שחשוב לתפקוד הגוף וגם לספיגת ויטמינים מסיסי שומן. יתרה מזאת, גרעיני השומשום מכילים פיטוסטרולים בכמות נאותה. רכיבים אלו מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע (LDL) ובהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) . מחקרים הראו שצריכה של פיטוסטרולים עשויה להפחית באופן משמעותי את ספיגת הכולסטרול ואת רמת הכולסטרול בדם.
לסיכום
טחינה גולמית משומשום מלא היא אוצר תזונתי עשיר ברכיבי תזונה חשובים לאוכלוסייה בכלל, ולמתאמנים ולספורטאים מקצועיים בפרט. טחינה גולמית משומשום מלא היא בעלת דחיסות קלורית ותזונתית גבוהה, ובתכנון נכון יכולה להשתלב הן בתפריטי חיטוב והן בתפריטי העלאת מסה.
*קיימת שונות בין יצרנים שונים
