עשרת הדיברות להכנת כריכים טעימים ומזינים 

עשרת הדיברות להכנת כריכים טעימים ומזינים 

מאת: הדס יריב, יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'

ילדים, בני נוער ואפילו סטודנטים, חיים בשגרת לימודים עמוסה ופורייה – חווים ימים ארוכים של למידה ושהייה ארוכה מחוץ לבית. גם בשהייה מחוץ לבית חשוב להקפיד על הרגלי התזונה שלנו: חשוב שתהיה טעימה, משׂביעה לאורך היום, ולא פחות חשוב – שתספק למוח את ההזנה הנכונה לריכוז וללמידה.

ארוחת הבוקר חיונית לריכוז ולמידה

מחקר שפורסם בירחון המדעי Nutrients¹  בדק את הקשר בין ארוחת בוקר לבין ביצועים קוגניטיביים של בני נוער. הנבדקים עשו מבחן תפקוד קוגניטיבי לאחר שנשאלו אם אכלו לפני כן ארוחת בוקר. המחקר מצא כי בני נוער שאוכלים ארוחת בוקר לפני מבחן ונוהגים לאכול ארוחות בוקר איכותיות, הם בעלי ביצועים קוגניטיביים טובים יותר. מאמר² סקירה נוסף מצא שיש לארוחת בוקר השפעה קצרת טווח חיובית על משימות שמצריכות תשומת לב, תפקודים ניהוליים וזיכרון.

קיימים עוד מחקרים שמוכיחים כי בקרב ילדים ובני נוער, ארוחת בוקר סדירה קשורה ללמידה טובה יותר ולביצוע אקדמי משופר, ואילו דילוג על ארוחת בוקר משפיע לרעה על פתרון בעיות, על זיכרון לטווח קצר ועל קשב וריכוז.

תפקיד ארוחת הבוקר חשוב במיוחד בקרב ילדים ובני נוער, בשל הצורך באספקת אנרגיה לאחר הידלדלות המאגרים במהלך הלילה. מחקרים רבים תומכים בחיוניותה של ארוחת בוקר מזינה לתפקוד גופני וקוגניטיבי אופטימלי בילדים ומתבגרים. ואם יוצאים מהבית בלי לאכול, חשוב במיוחד להצטייד בארוחת עשר. כריך נותן מענה מצוין לארוחה זו.

כריך שהוא ארוחה.

כריך יכול להוות ארוחת בקר שלמה ומזינה המכילה את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים טובים, ואף מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים. אספנו כאן עבורכם 10 כללים להכנת כריכים בריאים, וגם רעיונות לכריכים טעימים ומזינים.

עשרת הכללים להכנת כריכים טעימים ומזינים:

1. לחם, לחמנייה, פיתה, טוסט, טורטייה – בחרו כל מה שאתם אוהבים, אבל מומלץ מאוד שזה יהיה עשוי מכמה שיותר קמחים מדגנים מלאים (עדיפות ל-100% דגנים מלאים). זה יכול להיות קמח חיטה מלא, קמח כוסמין מלא, קמח שיפון מלא ועוד.

למה זה בריא לנו? להבדיל מקמחים לבנים, הדגנים של הקמחים המלאים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים שמעניקים תחושת שובע לאורך היום; הפחמימות של הקמח המלא משתחררות לאט יותר ובכך תורמות גם הן לתחושת שובע ולהגברת הריכוז. דגנים מלאים מספקים גם ויטמינים מקבוצה B ומינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.

לילדים שמתנגדים ניתן לתת תחילה בהדרגה – פרוסה אחת מקמח לבן ושנייה מקמח מלא.

2. ממרחים ותוספות מחלבונים – קיים מגוון רחב של תוספות וממרחים המספקים חלבונים, הן לאוכלי כול, והן לצמחונים או טבעונים. אנו ממליצים על גבינות לבנות רכות או קשות עד 5%, טונה בשמן זית, ביצים (חביתה, ביצה קשה ואפילו ביצת עין), חזה עוף צלוי ומתובל וממרחי קטניות: חומוס, עדשים כתומות, שעועית לבנה וגם טופו קלוי – שהוא מנת חלבון איכותית וטובה. תתפלאו לדעת שטחינה גולמית מלאה, המשתייכת אמנם לקבוצת השומנים, מספקת גם חלבונים מן הצומח: 2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות 8 גרם חלבון (שווה ערך לביצה גדולה).

למה זה בריא לנו? החלבונים חיוניים לבניית רקמות הגוף והשרירים ולהגדלת תחושת השובע.

3. ממרחים שמספקים "שומנים טובים" – לדוגמה: אבוקדו, ממרח זיתים, טחינה גולמית. בכל הקשור לטחינה, אנו ממליצים על טחינה גולמית מלאה המהווה אוצר תזונתי – מספקת שומנים טובים (חד ורב בלתי רוויים), מכילה מינרלים חיוניים: סידן, מגנזיום, אבץ, אשלג וברזל, ואף ויטמינים מקבוצה B.

למה זה בריא לנו? שומנים טובים חשובים לבריאות כללית: מגינים על איברים בגופנו, מרכיבים חלק מהוויטמינים וההורמונים בגוף, וחיוניים לבריאות הלב והמוח. שומן מהווה מרכיב מבני במוח וגם גורם מפתח בתפקוד ובבריאות הנוירונים.

4. ירקות טריים או קלויים – מומלצים מאוד כחלק מהכריך או לצד הכריך, בכל ארוחה, כולל בארוחת עשר. ירקות מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים וגם נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים).

למה זה בריא לנו? נוגדי חמצון יכולים לסייע בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים – חומרים מחמצנים שבכמויות גדולות עלולים להזיק לתאי הגוף והמוח – ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות, גם כאלו הפוגעות בתאי המוח.

5. מתוקים – איננו ממליצים כמובן לשלוח חטיפים מתוקים וממתקים לארוחת עשר… השאירו את זה לאירועים חגיגיים. אם חשקה נפשנו בתוספת מתוקה, מומלץ לצרף פירות עונתיים טריים כמו ענבים, אפרסקים, שזיפים או קוביות אבטיח.

למה זה בריא לנו? יחד עם סוכר הפירות נקבל על הדרך סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושלל ויטמינים ומינרלים.

אם מתחשק לנו ממרח מתוק לכריך אפשר לגוון עם חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר, או להכין חלבה ביתית מערבוב של טחינה גולמית מלאה בתוספת סילאן. אלה יספקו לנו שומנים טובים וטעמים מתקתקים.

6. מה שותים? מומלץ לשתות מים ולגוון לאורך היום עם חליטות צמחים ללא תוספת סוכר ו/או ממתיקים.

למה זה בריא לנו? למים השפעה גדולה על הבריאות הכללית ועל פעילות המוח. כשאיננו שותים מספיק אנו  מפתחים סימנים של התייבשות כרונית הכוללים עייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול ויובש בעור. החולשה הכללית והבלבול גורמים לירידה בריכוז, לפגיעה בזיכרון לטווח הקצר ולקשיים בלמידה.

 

אחרי שהסברנו על החומרים ועל המגוון הקולינרי, נותרנו עם ההכנות. התכנון מהווה חלק משמעותי מניהול מתמיד של אורח חיים בריא.

 

7. מתכננים מראש – אם אתם סטודנטים או אנשי עבודה, תכננו ואפילו הכינו לילה קודם את מה שתיקחו איתכם לאוניברסיטה או לעבודה. אם אתם הורים לילדים, צמצמו את הימים שבהם האוכל חוזר הביתה מבלי שנגעו בו – הכינו יחד עם הילדים מראש טבלת כריכים שבועית שתפרט מהי הארוחה בכל יום בשבוע. חשוב לזכור לגוון את סוגי הממרח וגם את סוג הלחם – כדי שלא ישעמם. את הטבלה תולים במקום בולט בבית, ומעתה אין צורך בוויכוחים ובדיונים על הכריך של מחר.
8. איך נגרום לילדים לנסות ארוחות עשר שהן לא פיתה ושוקולד? מסבירים – ילדים אוהבים הסברים, וידע זה כוח. ילדים אוהבים לשאול שאלות ולקבל תשובות בהתאם. חשוב להסביר לילדים שלאורך יום הלימודים הגוף, ולא פחות חשוב – המוח, זקוקים לאנרגיה, לוויטמינים ולמינרלים. מזון בריא מספק רכיבים אלו ומאפשר לגוף שלנו לבצע פעילויות כמו ריצה, הליכה וקפיצה בצורה הטובה ביותר. המזון חיוני וחשוב גם לפעילויות המוח: ללמידה, חשיבה וריכוז. גוף שאינו מקבל את ה"דלק" הנכון, יתפקד בצורה הרבה פחות טובה.
9. מקנים כישורי חיים – דרך נוספת לגרום לילדים להתמיד באכילה מגוונת ובריאה היא לשתף אותם ברכישה. יש בכך גם הקניה של כישורי חיים: קחו את הילדים איתכם לקניות בסופר השכונתי או באתר האינטרנט שבהם אתם מבצעים רכישות מזון. שתפו את הילדים בקניית המצרכים לארוחת העשר. הסופר הוא מקום מצוין ללמד אותם על מחלקות וקבוצות מזון – הוא מאפשר ליצור שיח על תזונה נבונה ועל בחירה. ואם לא ממהרים לפעילות הבאה, זה יכול להיות גם בילוי אחה"צ נפלא.
10. תזונה בת קיימא – תזונה שמיטיבה עם בריאותנו אבל גם עם הסביבה. הקפידו לקחת את הכריך או את הארוחה בכלים רב-פעמיים או מבד, וצמצמו ככל שניתן שימוש בבקבוקים ובשקיות פלסטיק חד-פעמיות שגורמים לזיהום סביבתי.

!